Les légumes secs, à consommer sans modération !

Il est une émission, le dimanche matin sur France Inter, qui me ravit, car sans image, juste à travers les sons, les voix, les intonations, on arrive à ressentir de la gourmandise ! De plus, les thèmes proposés sont originaux et nous donnent pleins d’idées. Il s’agit de l’émission de François-Régis Gaudry « On va déguster » de 11 à 12 heures.

C’est une de ces émissions qui m’inspire cette chronique pour vous faire découvrir les bienfaits des légumes secs.
Les légumes secs sont d'une incroyable richesse nutritionnelle tant en sels minéraux qu'en fibres, en protéines et en glucides complexes. A ce titre, les légumes secs ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Ils ont longtemps été considérés comme la viande du pauvre et accusés à tort de nous faire grossir. Et pourtant, leur effet rassasiant limite les envies de grignotage.

Une source de protéines végétales

Tout comme le soja, les légumes secs remplacent avantageusement les protéines animales. Ainsi, dans les pays pauvres où la consommation de viande est limitée, les légumineuses sont souvent la base de l'alimentation. Associées aux céréales, elles constituent un apport protéinique équivalent à celui de la viande. En Afrique du Nord, les pois chiches ne quittent pas leur semoule, en Inde, les lentilles sont toujours accompagnées de riz tout comme les haricots rouges dans toute l'Amérique Latine.

Fibres, vitamines et minéraux

Comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes (l'amidon). Exemptes de cholestérol, elles bénéficient, en outre, d'un potentiel élevé de fibres insolubles. Idéales pour les intestins paresseux, elles favorisent l'obtention d'un ventre plat et augmentent l'effet de satiété. Elles sont, pour cela, recommandées aux diabétiques pour le contrôle de leur glycémie. Les fibres jouent également un rôle préventif dans les pathologies du côlon. Par ailleurs, les légumineuses regorgent de vitamines et de minéraux. Elles constituent une très bonne source de vitamines B mais aussi de magnésium (très bon anti-stress naturel), de fer (pour le tonus), de phosphore (pour la mémoire) et de calcium (pour les os et les dents). Les légumes secs sont donc les bienvenus dans notre régime alimentaire !

Je vous propose deux recettes originales que vous pouvez retrouver dans le livre de Gilles Daveau et Bruno Couderc *

La « mayonnaise » de légumes secs
Cette sauce ressemble à la mayonnaise par son onctuosité et ses qualités gustatives, mais présente certains avantages : • simplicité de réalisation
• pas d’utilisation d’œuf cru (peut être réalisée à l’avance sans présenter les risques bactériologiques qui ont mené à la disparition des mayonnaises « maison » en restauration collective). Il est donc possible de la transporter sans réfrigération l’été pour un pique-nique
• moins de matières grasses et plus de fibres.

Pour 4 à 6 personnes
5 mn de préparation à partir d’une légumineuse cuite
• 150 g de légumes secs cuits égouttés (haricots blancs ou pois chiches)
• 30 g d’échalotes
• 30 g de moutarde
• 8 c. à s. d’huile de colza environ
• 1,5 c. à s. de vinaigre
• Sel, poivre
- Éplucher les échalotes.
- Mixer les échalotes, la moutarde, le vinaigre, l’huile de colza et les légumes secs cuits.
- Rectifier l’assaisonnement à votre goût.
- Mettre en bol et garder au frais. On peut ajouter du persil, du basilic pour réaliser une mayonnaise aux herbes.

Le céleri en rémoulade de légumes secs
Une salade excellente de légèreté avec cette sauce froide moins riche en matière grasse.

Pour 4 personnes
10 mn de préparation
• 150 g de « mayonnaise » de haricots blancs
• 300 g de céleri boule
• 2 oeufs cuits durs à juste cuisson
• Persil
• Sel, poivre
- Éplucher et râper le céleri boule.
- Bien mélanger le céleri avec la « mayonnaise » pour obtenir un légume enrobé par la sauce. Vérifier l’assaisonnement.
- Couper les œufs durs en deux. Les disposer sur la salade.
- Hacher le persil et le servir en décoration.

Bon à savoir
L’œuf dur est souvent trop cuit, car oublié sur le feu au-delà des 10 mn conseillées. Voici une façon simple de bien les cuire : mettre les œufs dans l’eau froide et amener à ébullition ; arrêter alors le feu et laisser dans l’eau à couvert une vingtaine de minutes. Les œufs seront juste cuits.

* Savez-vous goûter... les légumes secs ?
Bruno Couderc, Gilles Daveau, Dr Danièle Mischlich, Caroline Rio
préface Florent Quellier
photographies Kim Jonker
Paru le 21 août 2014
Editeur  Presses de l'EHESP

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